허리 고통을 줄여주는 요가 방법은?

아래쪽을 향하는 방법

극심한 통증의 한가운데에 있는 경우 아래쪽을 향하는 개는 편안한 자세가 아닐 수 있습니다. 하지만 통증을 피하고 싶거나 통증이 경미하여 전신 스트레칭이 필요한 경우 다운독을 시작하는 것이 좋습니다. 글루트, 햄스트링, 종아리, 심지어 어깨와 등 위쪽까지 펴줍니다.

방법
매트 위에서 팔굽혀펴기 같은 자세로 시작하여 손바닥을 어깨 아래로 올리고 팔다리 사이에 체중을 고르게 분산시킨 후 발뒤꿈치부터 머리까지 일직선을 형성합니다. 엉덩이를 천장을 향해 높이 들어 어깨를 통해 뻗어 몸과 거꾸로 된 "V"를 만듭니다. 엉덩이를 위로 향하게 되면 엉덩이, 햄스트링, 종아리를 통해 스트레칭이 느껴집니다. 스트레칭이 너무 심하면 무릎을 구부려도 괜찮습니다. 발을 '페달 아웃'하여 종아리를 더 늘릴 수도 있습니다. 반대쪽 무릎을 구부리면서 한쪽 발뒤꿈치를 바닥을 향해 누르기만 하면 됩니다.

머리와 목이 긴장을 풀고 어깨 사이에 느슨하게 걸 수 있도록 3~5회 심호흡을 할 때까지 자세를 유지합니다. 푸시업 자세로 다시 이동하여 숨을 고른 다음 반복합니다. 30~60초 동안 계속합니다

 

코브라 또는 위쪽을 향하는 개

 

요가를 처음 접하고 요통이 심할 때 업사이드 독은 처음에는 감당하기 어려울 정도로 부담스러울 수 있습니다. 허리를 완전히 펴야 하기 때문입니다. 하지만 궁극적으로 요통 완화에 도움이 될 수 있는 것은 바로 요통 확장입니다.

올림픽 스포츠 및 척추 재활의 소유주인 척추 지압사 조던 던컨(Jordan Duncan, DC)은 "요통이 있는 대다수의 사람들이 스트레칭을 하는 것이 가장 유익한 운동 방향입니다."라고 말합니다. "(연장보다는) 요추 굴곡이 포함된 자세, 움직임 또는 스트레칭은 요통이 있는 사람들에게 덜 유익한 것으로 나타났습니다."

업사이드 독 포즈로 뛰어들지 말고 초보자 버전인 코브라부터 시작하세요. 편안함을 느끼신다면 등 익스텐션을 엎드린 자세로 올리고 시간이 지남에 따라 업사이드 독을 완전히 들어 올리세요. (요가는 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 몸매 관리에 도움이 되는 5가지 포즈를 소개합니다.)손바닥을 어깨에 대고 엎드린 자세로 진행합니다.

 

 

몸통을 들어 올리면서 손바닥을 통해 팔꿈치를 완전히 펴세요. 완전히 위로 향한 개를 시도하려면: 엎드린 자세로 밀어 올리는 자세부터 시작하세요. 쿼드와 글루트를 잡고 발등을 누른 다음 엉덩이와 쿼드를 매트에서 들어 올립니다. 손바닥과 발로 등을 완전히 지탱합니다. 코브라와 마찬가지로 이 고급 버전을 세 번 심호흡할 때까지 잡으세요. 어깨 날개를 접고 코어를 계속 결합하여 자세를 유지하면서 귀에서 어깨를 떼어내세요.

통제된 방식으로 매트에 놓습니다. 1~2회 숨을 돌립니다. 그런 다음 총 30~60초 동안 반복합니다.

 

플랭크

플랭크 포즈는 여러 가지 이유로 요통에 좋은 요가 자세입니다. 첫째, 복근, 허리, 엉덩이, 가슴 등 코어를 강화하는 데 도움이 되어 자세가 개선되고 동작 패턴이 개선됩니다. 하지만 한 동작에서 다음 동작으로 전환하여 더 많은 구부림과 확장을 제공하는 자세 사이의 중립 자세를 취하는 데 도움이 되는 좋은 자세이기도 합니다.

기본적으로 다른 포즈 사이에서 "재설정"하는 데 도움이 될 수 있습니다. 손바닥의 높은 플랭크(또는 팔뚝의 낮은 플랭크)를 원하는 대로 사용할 수 있습니다. (만성 요통의 놀라운 원인 5가지를 소개합니다.)

방법
낮은 플랭크를 수행하려면 무릎과 팔뚝을 매트 위에 올려놓고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 놓고 손바닥은 매트 위에 평평하게 놓습니다. 코어를 잡고 한 번에 한 발씩 뒤로 물러나 팔뚝과 발볼의 균형을 잡습니다. 발뒤꿈치부터 머리까지 직선을 형성하여 허리가 바닥을 향해 처지거나 엉덩이가 천장을 향해 눌리는 것을 방지할 수 있는 신체 위치를 확인합니다.

심호흡을 3~5회 동안 자세를 유지하고 무릎을 바닥에 내려놓습니다. 한 번 숨을 쉬고 최대 2분 동안 반복합니다. 높은 플랭크를 수행하려면 팔꿈치를 완전히 펴고 손바닥을 어깨 아래 바닥에 평평하게 놓습니다.

아래쪽을 향한 개나 비둘기 포즈를 취한 후 플랭크를 '재설정'으로 사용할 수 있습니다.