근육 손실을 예방하기 위해 매일 할 수 있는 5가지 일

등 근육 스트레칭

근육이 강하다고 해서 외모와 기분만 좋아지는 것이 아니라 근육을 단련하면 인생의 거의 모든 측면이 개선됩니다. 근육을 만드는 것은 심장, 관절, 정신에 도움이 되며, 무거운 무게를 들어 올리는 데 몇 시간이 걸리지 않습니다. 근육을 튼튼하게 유지하기 위해 매일 취할 수 있는 간단한 5가지 단계는 다음과 같습니다.

 

건강상의 이점이 가득한 석류는 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 석류에는 특히 엘라직산이라는 분자가 풍부합니다(라즈베리도 좋은 공급원입니다). 장내에서 엘라직산은 미생물에 의해 요로리틴 A라는 물질로 변환되며, 2019년 네이처 메타볼에 발표된 연구에 따르면 요로리틴 A는 근육 세포가 노화와 관련된 기능 장애가 있는 미토콘드리아로부터 자신을 보호할 수 있게 해줍니다.

 

 

햇살을 즐기는 여성

햇볕을 조금 더 쬐면 몸과 마음 모두에 좋습니다. 연구에 따르면 인간이 주로 햇빛에 노출되면 얻을 수 있는 비타민 D가 근육 약화와 같은 질환을 개선할 수 있다고 합니다. 또는 비타민 D가 결핍되면 근육 소모가 발생할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 자외선 차단제 없이 15분 이내에 아침 햇볕을 조금 쬐면 체내 비타민 D 생성 기계가 뜨거워질 수 있습니다.

 

근육을 회복시키는 데는 저항력 훈련이 중요합니다. 많은 성인이 운동을 하지만, AARP와 애보트의 2016년 설문조사에 따르면 57%가 유산소 운동을 선호하는 반면 24%만이 체중을 늘리는 것으로 나타났습니다. "증거에 따르면 이러한 운동을 하면 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 등록 영양사인 티파니 듀잇은 말합니다.

웨이트를 8~12번 정도 들어 올릴 수 있고, 특정 동작을 위해 웨이트를 12번 이상 들어 올릴 수 있으면 그 양을 늘립니다. 팔, 가슴, 등, 다리, 복부 등 몸 전체에 집중하고 요가나 필라테스와 같은 근력 강화 수업도 배제하지 마세요.

 

 

 

치즈를 곁들인 오믈렛을 드세요

 

 

AARP 설문조사에서 성인의 62%는 단백질이 충분하다고 생각한다고 답했고, 70%는 근육 감소 위험을 최소화하기 위해 고단백 식품 섭취를 늘렸다고 답했습니다. 하지만 흥미롭게도 17%만이 단백질이 얼마나 필요한지 알고 있다고 답했습니다. 그렇다면 성인에게 가장 좋은 것은 무엇일까요?미국 농무부에 따르면 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질(또는 150파운드 사람의 경우 54g)을 섭취해야 합니다. 계산을 하고 싶지 않다면 이 기관의 온라인 계산기를 사용하여 다른 영양소와 함께 필요한 단백질을 파악하세요.

하지만 숫자에 너무 집착하지 마세요. 식이 가이드라인에서는 특정 양의 단백질에 집중하기보다는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 데 집중할 것을 권장합니다. 드윗은 단백질 섭취와 목표에 대해 의사와 상담할 것을 제안합니다.저녁 식사에 스테이크로 단백질 섭취량을 늘리는 대신 하루 종일 단백질 섭취량의 균형을 맞추는 것을 목표로 합니다. 2014년 영양학 저널에 발표된 텍사스 대학교의 한 연구에 따르면 단백질 섭취량을 아침, 점심, 저녁 식사에 30그램씩 골고루 나누어 섭취했을 때 아침, 점심, 저녁 식사에 11그램, 점심 16그램, 저녁 식사 63그램으로 무작위로 섭취했을 때와 달리 근육 단백질 합성이 25% 증가한 것으로 나타났습니다.